Olaj a tűzre, avagy “barátból” ellenség

Sokszor beszéltem már arról, hogy a paleo étrend egyik fontos része a zsíros(abb) táplálkozás, hiszen az alacsony szénhidrát bevitel következtében, testünk a zsírból nyeri energiáját. Most viszont azt gondolom, hogy tisztázni kellene milyen zsírokra gondolok, mi az amit valóban kell fogyasztani, és mi az amit a lehető legminimálisabbra kell csökkenteni. Most sem szándékozom tudományos-kémiai eszmefuttatásba bocsátkozni, hisz azt gondolom nem az a lényeg, hogy értsük milyen kötésekkel rendelkeznek a különböző zsírok, sokkal inkább jó tudni, hogy miből ehetünk nyugodtan, mit érdemes csökkenteni és mit kerüljünk.

Az omega3 zsírsav igencsak közkedvelt mind a mai dietetikában, mind a paleo táplálkozásban is, szemben az omega6-al, melyről mumusként számolnak be mindenhol. Mindkettő többszörösen telítetlen zsírsav, és a külföldi szakirodalomban a PUFA rövidítéssel jelölik őket. Én is ezt használom a továbbiakban, a rövidség kedvéért.

Na szóval, ha azt mondom omega3, bizonyára sokatoknak jut eszébe, hogy hoppá, ma elfelejtettem bevenni az omega3 kapszulámat, vagy, éppen tegnap hallottam, hogy milyen jó lesz, ha én olyat szedek, gyorsan elszaladok beszerezni egy dobozkával, üvegcsével. A halolaj kapszulák, vagy olajok is igencsak kedveltek, számos formában elérhetők nem csak a gyógyszertárakban, de a drogériák polcain is.

Annak idején, a kozmetikusom azt mondta, hogy azok a krémek, amik könnyen elérhetők, bármely drogériában beszerezhetők, nem jók. Nagyon alacsony a hatóanyag tartalmuk és tele vannak tömegnövelőkkel, tartósítószerekkel, káros “olajokkal”. Ezt jól megjegyeztem, és most meg kell mondjam, így van ez a “csodálatos” omega3-al is.

A PUFA-kal az a gond, hogy nagyon instabil a szerkezetük, hő és fény hatására könnyen lebomlanak, bomlástermékük pedig igen káros lehet egészségünkre. Ezeket a zsírsavakat főként a növényi olajokban találjuk, ezért van tehát, hogy nem ajánlott velük sütni-főzni. (Arról nem is beszélve, hogy nagyrészt műanyag flakonban értékesítik, amik igen kétes körülmények között vannak tárolva, tehát még a műanyag is belekerülhet az olajba.) Sokan kérdezik, hogy miért nem jó oliva olajban sütni, hiszen az utóbbi években igencsak felkapottá vált…nos ezért. És igen, tudom, hogy az oliva olajnak alacsony a PUFA tartalma, de mégis inkább hidegen ajánlott, mintsem hőkezelt formában. Érdemes tehát megjegyezni, hogy a PUFA-kat nagyban kerülni kell, és a lehető legalacsonyabbra fogni a fogyasztásukat, sütéshez-főzéshez pedig egyáltalán nem használni.

A paleoban igencsak nagy szerepet kaptak a magvak, melyek bár nagyon magas vitamin és ásványianyag tartalommal dicsekedhetnek, sajnos omega6-ban is verhetetlenek. A legtöbb mag zsír részét omega6 zsírsavak alkotják, de ezt részletesebben szeretném tárgyalni, így ez egy külön téma lesz :-). Nos ez mit jelent? Akkor mégsem lehet magokat enni??? Hát nem éppen, de majdnem. Kell magokat enni, de nagyon visszafogott mennyiségben. Aki naponta 2-3 maréknyit fogyasztott mostanáig, jó lesz ha elkezdi csökkenteni a bevitelt, különösen akkor, ha sok fruktózt is fogyaszt gyümölcs formájában. A PUFA-k ugyanis könnyen képesek reakcióba lépni a fehérjékkel és a fruktózzal testünk számára toxikus anyagokat bocsátva ki, melyeket előrehaladott glikációs végtermékként (AGE) ismerünk, és melyek például komoly vesekárosodást okozhatnak.

A túlzott PUFA fogyasztás fontos szerepet játszik a krónikus gyulladások megjelenésében is, melyek a klasszikus “gyógyító gyulladásokkal” szemben nem erősítik az immunrendszert, hanem elnyomják azt. Gondoljunk csak bele, a társadalom nagy része napraforgó olajjal főz, mert a zsír ugyebár “egészségtelen”. Hát megint csak azt tudom mondani, hogy kezdek elveszni a dolgokban, hisz mindenki marha-egészségesen étkezik, aztán a társadalom valahogy mégis krónikusan betegszik…

Azoknak akik összekavarodtak volna az információkban, íme egy kis összesítő, amit szem előtt tartva könnyűszerrel, számolgatás és megőrülés nélkül is megfelelő szinten tudják tartani a PUFA fogyasztást:

Először is, a PUFA-k, mind az omega3, mind az omega6 esszenciális zsírsavak, azaz szükségünk van rájuk, csak épp nem abban a mennyiségben, amelyikben elénk tárulnak nap-mint nap. NE! süssünk-főzzünk többszörösen telítetlen növényi zsírokkal, helyettük JÖHET a kókuszolaj, tisztított vaj, pálmaolaj, marha faggyú, melyek telített zsírok, nagyon nagyon alacsony PUFA-val. Én javaslom továbbá, hogy amennyiben egy mód van rá, próbáljuk ételeink nagy részét 170 fokon sütni-főzni.

A növényi olajokat csökkentsük le a lehető legjobban, extraszűz OLIVA OLAJat viszont használjunk nyugodtan salátákhoz, vagy olyan ételekhez, amiket nem teszünk ki hőnek.

A magok közül fogyasszuk nyugalommal a makadámia diót akár nagyobb mennyiségben is, mert alacsony a  PUFA tartalma, brazil diót módjával, mert bár magas az omega6 tartalma, ebben található a legnagyobb mennyiségű szelén. A gesztenyének is alacsony a PUFA tartalma, ugyanakkor egészséges szénhidrát forrást jelent. A mandulának, kesudiónak, törökmogyorónak már magasabb az omega6 tartalma, ásványianyag és vitamin tartalmuk miatt mégis érdemes őket fogyasztani visszafogott mennyiségekben. A kedvenc diónkkal kell a legóvatosabban bánni, hisz annak a legmagasabb az omega6 tartalma.

Az omega3 bevitelt érdemes lenne csak természetes forrásból pótolni, ami zsíros vad halat jelent (tonhal, lazac, szardínia stb). Ezek elég nehezen elérhetők és drágák is, de heti egyszeri fogyasztásuk is elegendő az omega3 pótlásban és az omega6 kiegyensúlyozásában, illetve gondolj csak bele, az omega3 kapszulák is drágák, és ráadásul nem is biztonságosak :-(. Megbízható forrásból szármzaó (sötét, hűtött helyen tárolt) halolajat is fogyaszthatunk, de egyáltalán nem biztos, hogy ezt könnyebb beszerezni, mint a vad halat :-).

Nyugodtan fogyasszunk húsokat, hiszen azok főként telített zsírokat tartalmaznak. Az állati zsírok is telített zsírsavakból, egyszeresen telítetlen zsírsavakból állnak, kisebb mennyiségben tartalmaznak PUFA-t, így azokat is nyugodtabban fogyaszthatjuk, mint a magvakat. De a mérték ez esetben is érték.

És végül a lényeg számokban: a PUFA fogyasztás (omega6 és omega3 egyaránt) napi kalóriabevitelünk 4-5%-ánál ne legyen több, ha mégis, akkor fogyasszunk sok antioxidánst az egyensúly megteremtése érdekében.

Ezek olyan információk, melyek tudatában könnyebb az étkezésünket szervezni. Tisztában vagyok azzal, hogy ezt a 4-5%-ot elég nagy matek lenne napi szinte betartani, és elképzelhető, hogy alig megvalósítható. A lényeg az, hogy törekedjünk rá, és ha egy mód van, inkább válasszunk mangalica zsírt vagy kacsazsírt, mintsem magokat nagy mennyiségben, fruktózt nagy mennyiségben, illetve különböző növényi olajokat. Lehet, hogy az a trendi ha egy háziasszony konyhájában 5-6 féle növényi olaj van (dió olaj, tökmag olaj, lenmagolaj stb), de ezek mindennapos használata maximum trendi, de NEM EGÉSZSÉGES!

Az én választásom főzéshez: 90%-ban kókuszolaj, 10%-ban paleolaj (vagy olajessimo).

Sütéshez: 80%-ban kókuszolaj, 20%-ban kistermelői (házi) vaj.

Salátákhoz, öntetekhez: 80%-ban oliva olaj, 20%-ban szőlőmag olaj.

Magok: makadámia dió, paradió, kesudió, mandula, törökmogyoró. Kenyerekbe tökmag, napraforgómag, lenmag, szezámmag.

Kenyerekhez: imádom a kacsazsírt és a libazsírt is, de csak megbízható helyről veszem meg.

Húsok: bármilyen hús, a halat és a bárányhúst próbálom rendszeresíteni a heti étrendbe. A bárányhús új visszatérő, és bár gyerekkoromban utáltam, az utóbbi 2 próbálkozásom után határozottan jelentem ki, hogy most már imádom:-)

P.S. kattints a Cukormentesre és ne maradj le az újabb recept ötletekről, edzés tippekről! Találkozzunk a Libamájfesztiválon jövő héten: én viszem a kenyeret, Te pedig kaphatsz kóstolót a libamájad mellé:-) Like????